Si tratta di un aminoacido, vale a dire uno dei mattoni che compongono le proteine, sintetizzato dal fegato e che va ad accumularsi nei muscoli, venendo impiegato nel momento in cui si compie uno sforzo fisico molto intenso. Acquistando gli integratori di creatina su bestbody.it è possibile sfruttare questa sostanza per incrementare la massa muscolare e aumentare le performance sportive. La creatina produce tra l’altro l’ATP, che è la più importante fonte di energia del corpo umano.
L’uso degli integratori a base di creatina
Il ricorso agli integratori con creatina deve essere studiato e messo in atto in funzione del tipo di obiettivo che ci si propone di raggiungere e in base alle caratteristiche dell’allenamento che si decide di seguire; un altro aspetto che deve essere valutato è quello relativo alla percentuale di massa magra e massa grassa. È consigliabile usare gli integratori creatina in presenza di allenamenti di resistenza e forza prolungati. Ma quando si deve assumere la creatina? Trenta minuti prima di iniziare l’allenamento e trenta minuti dopo la fine dello stesso, in fase di recupero, ma anche in occasione dei pasti, che devono sempre garantire il giusto equilibrio fra carboidrati e proteine.
Assunzione di creatina: tutto quel che serve sapere
Per quel che riguarda le modalità di introduzione della creatina, si deve cominciare con una fase di carico iniziale, della durata di 5 o 7 giorni, per un’assunzione di 20 grammi al giorno; dopodiché segue una fase di mantenimento pari a 5 grammi al giorno. Dopo aver capito la creatina integratore a cosa serve, è necessario prestare attenzione alle potenziali conseguenze di un consumo eccessivo di questa sostanza. Insomma, non si deve commettere lo sbaglio di pensare che più creatina si assume e più i muscoli crescono. Anzi, l’assunzione di creatina in eccesso può causare seri danni alla salute del fegato, del cuore e dei reni.
Le fonti alimentari di creatina
L’assunzione di integratori a base di creatina non preclude il fatto che tale sostanza possa essere introdotta nel nostro organismo anche attraverso la dieta. Sono numerose le fonti alimentari di creatina, a cominciare dalla carne di manzo e di maiale; ma si può citare anche il pesce, e in particolare il merluzzo, il tonno, il salmone e le aringhe. La creatina è presente anche nei mirtilli rossi e nel latte, seppure in quantità minori. Specialmente per chi si dedica allo sport a livello agonistico, l’alimentazione deve essere sempre associata all’integrazione, tenendo presente che al fine di incrementare la massa muscolare è raccomandato un introito appropriato di proteine, che sono indispensabili per la costruzione dei muscoli.
Che cosa mangiare
Al di là degli effetti positivi di un integratore con creatina e carnitina, dunque, è bene seguire un regime alimentare variegato che preveda la presenza di pesce, e soprattutto di pesce azzurro, oltre che di salmone. Apprezzabile è anche la carne magra di manzo, di tacchino e di pollo. Ancora, è auspicabile il consumo di uova e di yogurt greco, un alimento che vanta una concentrazione elevata di proteine ad alto assorbimento. Infine, non ci si può dimenticare dei legumi, che rappresentano una preziosa fonte di proteine e di amminoacidi vegetali: via libera, quindi, ai fagioli rossi, ai ceci, alle lenticchie, ai piselli, alla soia e ai suoi derivati come il tofu. Un consiglio sempre valido è quello di alternare le proteine vegetali e quelle animali, privilegiando gli aminoacidi vegetali e senza rinunciare a grassi e carboidrati.
I grassi e i carboidrati
Che siano di origine vegetale o animale, i cosiddetti grassi buoni svolgono un ruolo molto importante: si trovano per esempio nei semi di girasole e nei semi di lino, ma anche nell’olio di oliva extra vergine, un prodotto con un alto contenuto di omega 3, grazie a cui si può contrastare lo stress ossidativo. Anche la frutta a guscio è una fonte di grassi buoni, come quelli che si trovano nelle nocciole, nelle mandorle e nelle noci. I carboidrati, invece, aiutano a soddisfare il fabbisogno di calorie che servono per incrementare la massa muscolare: sono da preferire quelli del riso e della pasta integrale.
