Vademecum della Figc per giovani atleti. Nella guida pratica regole e informazioni per insegnare ad adulti e più piccoli ad alimentarsi quotidianamente nel modo più salutare. La prima regola da tenere a mente è che non esistono alimenti ideali che contengano in sé tutto il necessario. -

- di A.K. -

Parma, 25 dicembre 2015

Quando si pensa all'alimentazione di un calciatore in erba, la prima regola da tenere a mente è che non esistono alimenti ideali che contengano in sé tutto il necessario.
La parola d'ordine, quindi, è variare per garantire al corpo in crescita tutti i principi nutritivi: carboidrati, lipidi e proteine, acqua, sali minerali e oligoelementi (tra cui vitamine, ferro e calcio, particolarmente importanti nei bambini).
Ma questo vale per tutte le età...

La giornata alimentare del calciatore

I pasti dovrebbero essere cinque al giorno: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena.
Normalmente il pranzo è il pasto principale (con il maggior apporto calorico): ma nell'alimentazione di chi fa sport e calcio, i pasti devono essere distribuiti uniformemente nella giornata, per evitare digestioni complesse.
La distribuzione calorica dovrebbe adattarsi all'orario di allenamento o della partita; ad esempio, se previsti alla sera, l'assunzione di calorie dovrebbe essere così divisa: colazione 25%, spuntino al mattino del 10%, pranzo 25%, merenda 10%, pasto serale 30%.

I tempi giusti

Dal banco di scuola al campo da gioco spesso passa poco tempo, il che spinge facilmente a sostituire il pranzo con qualcosa di veloce al bar.
In questo modo, la distribuzione delle calorie si sbilancia verso pomeriggio e sera: il pasto principale diventa di frequente la cena e ciò significa spesso passare la notte in processi digestivi elaborati, che limitano anche la qualità del sonno.

La piramide alimentare fonte di varietà

Il modello della 'piramide dello sportivo' favorisce una dieta completa, inserendo nell'alimentazione quotidiana tutti gli elementi, in percentuale variabile.
La piramide prevede: fino a tre porzioni di alimenti contenenti: cereali (pasta, pane, riso...); almeno due porzioni di latticini (latte, yogurt, formaggi...); una porzione di alimenti proteici, animali o vegetali (carne rossa, carne bianca, pesce, uova, legumi) alrternando nei vari giorni; limitazione dei grassi da condimento (burro, margarina...) e preferire quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva); due porzioni al giorno di verdura e 3 di frutta; 1-2 litri di acqua al giorno.

*fonte: guida pratica dell' "Alimentazione quotidiana in famiglia" nell'ambito di "Nutrizione è salute", campagna di educazione alimentare della FIGC – Lega nazionale dilettanti